1. Способы, связанные с управлением дыханием:
(влияние на тонус мышц и эмоциональные центры мозга).
- Стоя или сидя расслабить мышцы тела и сосредоточиться на дыхании. На счет 1-2-3-4 сделать медленный глубокий вдох животом. На 4 счета – задержка дыхания, плавный выдох на 1-2-3-4-5-6, задержка на 1-2-3-4.
( 3-5 мин.)
-Представьте, что перед носом висит пушинка. Дышите только носом итак плавно, чтобы она не колыхалась.
- задержка дыхания в ситуации раздражения: максимально выдохнуть, задержать дыхание, медленно вдохнуть.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
- удобно сидя, дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь мысленным взором по всему телу…найдите места наибольшего напряжения.
- на вдохе напрячь места напряжения еще сильнее, прочувствуйте их и сбросьте напряжение на выдохе.
( 5-6 раз) до появления тепла и приятной тяжести. Для лица можно сделать массаж или гримасы.
- Осознавание ощущения расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением ( напрячь, прочувствовать, расслабить). Напряжение – вдох, расслабление – выдох. Работать по группам мышц.
- попробуйте задать ритм организму с помощью монотонных ритмичных движений:
-движение большими пальцами рук в полузамке.
- перебирание бус и четок.
-пройтись, делая на два шага вдох, и на пять - выдох.
3. Способы, связанные с воздействием слова.
- Самоприказы , помогающие сдерживать эмоции, вести себя достойно: «Молчать!», «Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться».
- Самопрограмирование:
Оглянуться назад, вспомнить об успехах, они говорят о скрытых резервах и возможностях, дают уверенность в своих силах.
- именно сегодня у меня все получится.
-именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной.
- именно сегодня я буду находчивой и уверенной
- мне доставляет удовольствие разговаривать спокойно и уверенно.
- Самоодобрение:
В случае даже незначительных успехов мысленно говорить себе:
«Молодец!», «Умница!» «Здорово получилось».Не менее 5 раз в течение рабочего дня.
4.Способы, связанные с использованием образов:
- вспоминайте ресурсные ситуации в трех основных модальностях (зрительные образы, слуховые и ощущения в теле, расслабившись, побудьте внутри этой ситуации.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым пройти свой путь через обиды и потери. Надо приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители. Происходит много отрицательного. То, что можно, следует исправить. Надо помнить мудрость: «Господи, дай мне силы изменить, то, что я могу изменить, терпение – принять то, что я изменить не могу и ум – отличать одно от другого».